Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı; sınav esnasında oluşan endişe, başarısılık korkusu, tedirginlik ve huzursuzluk gibi kişinin duygularını yönetememesi sonucu oluşan yoğun kaygı durumudur. Fiziksel olarak ise titreme, kasılma, kusma isteği, baş dönmesi ve terlemeye neden olur. Hayatımızın merkezi olduğuna inandığımız ya da gereğinden fazla önem verdiğimiz sınavlar, iş görüşmeleri ve mülakatlarda karşı karşıya kalabileceğimiz bu durumu yönetmek kaygı esnasında zordur. Bazı durumlarda sınavdan sonra da sona ermeyebilir. Bu kişinin bünyesi ve ne kadar önemsediği ile alakalıdır. Çünkü bakıldığı zaman her insan sınava girerken az da olsa bir tedirginlik, tehlikeli olmasa da korku hissine kapılır. Önemli olan bunun ne düzeyde olduğu ya da yaşandığıdır. Kapıldığımız bu korku, endişe durumu genelde sınav ve sınav sonucu arasında kurulan bağlantı sebebiyle oluşur.

Seçimlerimizin sorumluluğunu almaktan korktuğumuz için kaygılanırız. Bu kaygı bize zarar vermeye başladığındaysa psikolojik destek almak gereklidir. Psikolojik desteğin yeterli olmadığı durumlar ile de karşılaşabiliriz. Aslında sınav kaygısını bireyin tek başına yani destek almadan atlatması daha kolaydır. Çünkü kaygı dediğimiz şey “kafada bitiyor” tanımına çok uygundur.

sınav

Kişi, kendi zihnini yönetebilir ve düşüncelerine yön verebilirse bu kaygıyı ve bundan sonra yaşayacağı tüm korkuları atlatabilir. Kendi zihnimizin, kendi korkularımızın, endişelerimizin, kaygılarımızın
anahtarı bizim elimizdedir. Kapıyı açtığınız gibi sonsuza dek kapatabilirsiniz. Ki zaten sınav kaygısı sınav döneminde pek tabii yaşanması doğal bir durumdur. Ancak bunun etkileri performansa olumsuz bir şekilde yansıdığında bu büyük bir problem halini alır.

Sınav Kaygısı Neden Oluşur?

Yeterince hazırlanılmayan sınav için sınav öncesi ve sınav esnasında duyulan kaygı olasıdır. Zamanı etkin kullanamama nedeniyle de sınavda ve sınavdan sonra bireyin endişelenmesi doğaldır. Bununla beraber beslenmedeki bozukluk; aşırı şeker, alkol, sigara ve fazla kafein tüketimi kişiyi ruhsal olarak endişeye, fiziksel olarak korkuya sürükler. Yeterince dinlenememe, uykusuzluk, bitkinlik gibi sebeplerden sınav esnasında oluşan dikkat dağınıklığı da sınav kaygısının nedenlerindendir. Önceden yaşanılmış kötü sınav deneyimi de yeni kaygıları ortaya çıkarır ve sınav stresinin oluşmasına sağlam bir zemin hazırlar. Odaklanma sorunu, başarısızlık hissini tetikler ve soruları okumada yaşanan güçlüğü arttırarak algılama sorununa yol açar. Elbette sınav kaygısı, birçok kaygı bozukluğunda da gözlemlendiği üzere özel ve travmatik sebeplerden de oluşabilir. Bundan uzun vadede kurtulmanın en kısa yolu uzman desteğidir.

Kişide Sınav Kaygısının Olduğu Nasıl Anlaşılır?

sınav

Öğrencinin notlarında ya da sınav sonuçlarında ders çalışması ile paralel olmayan bir düşüşün söz konusu olması ile bu düşüşün sebeleri araştırıldığında, öğrencide stres ya da kaygı gözlemlenir. Kaygı taşıyan öğrenci, sınav sonuçları ya da sınava hazırlık ile ilgili konuşmayı reddeder. Sorulardan rahatsız olmasının yanı sıra bu düşüşü reddeder. Fiziksel sorunlar; mide bulantısı, terleme, baş dönmeleri, uyku düzeninde oluşan bozukluklar, iştahsızlık kaygının varlığından haberdar olmamızı sağlar. Bununla beraber genel bir mutsuzluk hali, kimi zaman depresyona bile neden olabilecek motivasyon eksikliğine neden olur. Anlaşılmayıp sınav sırasında da baş gösterebilir. Böyle durumlarda kaygıyı yönetmek zordur çünkü yapılabilecek şeyler sınırlıdır. Sınavdayken oluşan kaygıyı yok etmek için yapılabilecek en iyi şey olumlamadır. Kendimizi telkin ederek bu korkuyu aşmaktan başka şansımız olmayacağı için sınavda bu kaygıyı yönetemezsek daha sonra özgüven eksikliği oluşabilir. Bütün bunlarla uğraşmamak için sınav kaygısını başta fark etmek önemlidir.

Sınav Kaygısının Sonuçları

Öğrenci eğer sınav kaygısı nedeniyle kötü bir sınav geçirdiyse ve bunun farkındaysa ilk olarak kendini suçlar. Yetersizlik hissi ile birlikte özgüven eksikliği doğar ve gireceği diğer sınavlarda da yaşadıklarının tekrarlanacağını düşünerek motivasyon eksikliği yaşar. Başarsızlık korkusu onu öylesine ele geçirir ki
başaramayacağından başka bir şey düşünemez olur. Sınav sonuçlarında yaşanan düzelmeleri bile sınav kolaydı, süre çoktu gibi sebeplere bağlayarak kendine ve başaracağına olan inancını yok eder. Amacını yitirmesine sebep olan bu başarısızlığa alışma durumu ile birlikte yalnız olduğunu düşünmeye başlar. Yaşama hevesi, hedefidir kişinin. Oysa başarızlığı öğrenmek çok acıdır ve buna alışmak bireyin amacını kaybolmasına sebep olduğu için mutsuzluğu artar.

sınav

Mutsuzluk sürekli uyku haline yol açar. Umutsuzlukla da birleşince kişi kendini kaçınılmaz bir depresyonun eşiğinde bulur. Bazen o kadar geç bulur ki, kendini kaybetmiştir. Depresyon basit bir düzeydeyse hala atlatması kısa sürecektir. Fakat daha da ileriye gidip bu kaygı yüzünden intihara meyilli bir kişi yaratmış olabilir depresyon.

Sınav Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Kaygı ruhsal da olsa başa çıkmanın akla gelen ilk yolu fiziksel egzersiz uygulamalarıdır. Yoga, nefes egzersizleri, gevşeme hareketleri yapmak vücudunuzu rahatlatır ve beyninize oyalanmak için materyal verir. Spor yapmak insana disiplin kazandırdığı için sporcu bir kimliğin savaşı yarıda bırakması söz konusu olmayacaktır. Sonuna kadar kaygıyla mücadele eder ve sonunda başarıya ulaşırsınız. Spor gerçekten de sağlam bir yöntemdir. Bir diğer yöntem ise egzersizin aksine zihinsel bir tıkaç niteliğindedir. Düşünceleri uzaklaştırmak isteyen birey başka şeyler düşünmeye çalışır ve bu da bir düşünce kirliliğine neden olur. Meşguliyet düşünceleri azaltır ve detoks etkisi yaratmış olur. Çizim yapmak, şarkı söylemek, yemek yapmak, çim sulamak, araba yıkamak, bir şeyleri boyamak, enstürman çalmak ve başta da bahsettiğim gibi spor yapmak düşünmeyi önler, rahat bir kafa ile dingin ruh kalır bütün sorunlardan geriye.

Sınav Öncesi Sınav Kaygısını Yönetmek

kaygı

Bu raddede kişinin öz kontrolü çok önemlidir. Duygularını, kaygılarını, korkularını kenara bırakıp sınava odaklanmak o an için akıldaki tek düşünce olmalıdır. Bunun yanı sıra bir gece öncesinde uykuyu almak ve sınavla ilgili konuşmamak önemlidir. Herhangi bir ilaç, yatıştırıcı ya uyarıcı madde ve alkol, sigara, kafein tüketmemiş olmak dikkatin sınav esnasında dağılmasını önler. Son gece çalışmak ne olursa olsun çok büyük bir hatadır. Hiçbir şey bilmediğini ya da her şeyi unuttuğunu düşünmek bu seviyede doğaldır. Herkesin yaşayacağı bu tip küçük kaygıları büyütmeden atlatmak sınav öncesinde çok önemli ve rakip eleyici bir özelliktir.

Sınav öncei yaşanan bu kaygıları sınava taşımamak çok önemlidir. Bunu da daha önce de belirttiğim gibi ancak telkin ve olumlama ile başarabilirsiniz. Zihinsel olarak rahatladıktan sonra fiziksel (beslenme, uyku) şartları oluşturmak kolaydır. Bütün bunları yaptıktan sonra ihtiyacınız olan tek şey özgüven ve motivasyondur. En ufak bir kaygı eğiliminiz olduğunu fark ettiğinizde aklınıza hayallerinizi ve bu sınava ne için girdiğinizi getirip hiçbir korkunun isteklerinizin önüne geçemeyeceğini hatırlatın kendinize. Yönetmek önemli bir iştir ve sizi başkalarının yönetmesine izin vereceğinize siz kendinizi yönetin. Unutmayın ki size sizden başka hiçbir engel, sizden başka hiçkimseden köstek yoktur. Önemli olan bunu kafada yenmek.

Sınav Sonrası Kaygı Yönetimi

sınav

Bu kaygı genelde sınavın açıklanma sürecinde oluşur ya da devam eder. Atlatılması gelen sonuçlarla olası iken bazen de sonuçtan dolayı girilen psikoloji, bunalımlara neden olabilir. Sonucun beklenenden kötü gelmesi ile kişi özgüvenini kısa ya da uzun ve öngörülemez sürede kaybeder. Bunu geri kazanmak ise kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber uzun sürebilir. Daha sonra girilen sınavlara eğer atlatılamazsa yansır ve hayatı boyunca bu kaygıyı yenemeyen birey girdiği bütün sınavların bu şekilde sonuçlanacağını, başarısız olduğunu, herkesi hüsrana uğratacağını düşünmeye başlar. Bu düşünce öyle zehirlidir ki bireyi ele geçirir ve o kişi gider yerine hayattan bıkmış, hiçbir şeyden zevk almayan, yaşamak için amacı olmayan biri gelir. Bunu düzeltmek için bir çok yötem denenebilir. Bunlardan bazıları sanat ve spor gibi şeyler ilgi alanınızı dikkatinizi değiştirebilecektir.

Sınav Kaygısını Yenecek Yararlı Düşünceler

– Ne yapmalıyım?
– Bunu nasıl atlatabilirim?
– Bunu tek başıma atlatabilir miyim?
– Başaracağım.
– Ben bunun için çok çalıştım.
– Emeklerimin karşılığını alma vakti.
– Her şeyi yabana atıp bırakamam.
– Buraya kadar gelmişken savaşmayı bırakamam.
– Ben basit korkulara hedeflerinden vazgeçecek biri değilim.
– Ben yapamazsam kimse yapamaz.
– Bu kadar desteği boşa çıkaramam.
– Ben bu değilim.
– Sınav benden korkmalı.
– Çok çalıştım ve başaracağım.
– Yapmamam için bir sebep yok.
– Başarmakla aramdaki tek engel benim.
– Endişe etmek için artık çok geç.

Sınav Kaygısına Yenilmeye Yol Açan Zararlı Düşünceler

– Başaramayacağım.
– Elimen geleni yapmama rağmen olmuyor.
– Çok korkuyorum.
– Ya başaramazsam?
– Sınavdan çok korkuyorum.
– Endişelerime ve korkularıma engel olamıyorum.
– Atlatabilecek kadar güçlü değilim.
– Duygularıma engel olamıyorum.
– Vazgeçeceğim galiba.
– Devam etmek istemiyorum.
– Yapamayacağım bir şey için daha fazla çabalamayacağım.
– Ya çalışmadığım yerden sorarlarsa?
– Süreyi yetiştiremezsem ne olacak?
– Kaydırma yaparsam ne olacak?
– Kimse benle gurur duymuyor.
– Atlatamayacağım.

Psikolojik Destek Ne Düzeyde Gereklidir?

sınav

Öncelikle psiklojik destek almanız, psikolojinizin bozuk olduğu anlamına gelmez. Her insan hayatının belli dönemlerinde uzman desteği almak isteyebilir. Bu kişinin kendi kuruntularından kurtulmak için aldığı bir yardım ya da kısa süreli depresyonlar nedeni ile yapılan seanslar olabilir. Ya da ciddi psikolojik bir rahatsızlıktan kurtulmak için alınabilir. Bizi ilgilendiren kısmı ise sınav kaygısına yönelik alınan psikolojik destekler. Bu kaygı öncelikle büyük raddede öngörülemez bir hal almış ve sizin kontrolünüzden çıkmışsa ciddi bir rahatsızlık olmuş demektir. Yani bu durumda psikolojik destek kesinlikle şarttır. Bunun dışında ise daha küçük çaplı kaygı bozukluklarını kendiniz de halledebilirsiniz. İnsan zihnini yönetmek çok zordur evet ama kontrolü ele alabilirseniz bir daha kaygı sorunu yaşayacağınızı sanmam. Belirlenen ya da seçtiğiniz kafa dağıtma, düşüncelerden uzaklaşma yöntemleri de yardımcı olur İsteğe bağlı olarak da psikolog, terapist tercih edebilirsiniz. Bu açıkçası işinizi kolaylaştırır ve olası felaketleri sınav kaygısı büyümeden önler.

kaygı

Bu Süreçte Ailenin Üstüne Ne Düşer?

Sınav kaygısı her ne kadar öğrenciyle sınav arasında ggerçekleşen bir endişe hali olsa da kişiyi bu kaygıdan kurtarabilecek, kendisinden başka tek kişi, birinci dereceden yakınlarıdır. Bu da aile demek oluyor. Öğrenci sınav sürecinde birçok yerde düşebilir. Çokça yaşanacak olan motivasyon eksikliğine ebeveynler yani bireyin yakınları müdahale etmezse ve yönlendirmezse sonuçlarına hep beraber katlanırlar. Hangi anne baba çocuğunun sınavının stres yüzünden kötü geçmesini ister ki? Hele de çalışmışsa. Hiçbir ebeveyn bunu kabul edip çocuklarına reva görmeyecektir. Madem öyle o zaman onların da üstüne öğrenci kadar sorumluluk yükleyebiliriz. Öğrencide oluşan kaygı, korku problemini fark etmesi gereken kişilerdir ebeveynler. Gözlerini çocuklarının üstünden ayırmayıp başı boş
bırakmamalılar. Süreci yakından takip edip yeri gelince destek olup kimi zamansa destek almalarına yardımcı olmaları onların sorumluluğudur. Sınavı çocuğun önemsediği, benimsediği kadar anne babalar da benimsemeli ve çocuk için bu sınavın sonuçlarını ve getirilerini iyice anlamaları gerekmektedir.

 

psikolojizm.com

Kaynakça:1

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry

Suanur Kömürkara

Şuanur Kömürkara; psikoloji genel bölümü makale yazarı, öğrenci

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.